輪班工作的睡眠問題

高雄長庚神經內科系 蔡孟翰醫師

現代人因為24小時的生活型態增加,也因而產生許多需要輪班的工作,輪班工作違反人體"日出而作,日落而息"的自然法則,因此對正常的生理時鐘和睡眠品質有不良的影響,進而產生失眠等睡眠疾病,本文就輪班工作的睡眠問題加以討論:

我們正常人體有所謂的"生理時鐘",是由大腦所管理的,以一天23-25小時為單位進行,掌管睡眠週期(告訴我們何時該睡覺了),體溫波動,清醒度,飢餓感和賀爾蒙的狀態,輪班工作或熬夜對生理時鐘是很大的干擾,主要的問題是造成睡眠不足,即使白天補眠仍無法達到效果,因此變成長期睡眠缺乏的狀態,另外白天補眠容易受到噪音或光線干擾而睡不好

另一方面,生理時鐘可以被"日光"進行微調,和正常日出日落更接近,因此整天當宅男宅女的人也必較容易生理時鐘延長而影響睡眠品質

研究顯示睡眠不足會對注意力,精神集中,反應時間,記憶力以及情緒有不好的影響,睡眠不足在歷史上也曾造成重大災難,例如像1986年的車諾比核電廠爆炸,或是在下班途中發生車禍等等

當然理想狀態是工作可以不用輪班,但是有時輪班工作無法避免,這時一些生活上的調適可能可以盡量減少輪班的影響：

1.第一是盡量固定班,有些人是夜貓子型,有些人是早鳥型,對夜貓子型的人,固定晚班的工作可能比做白天的工作來的好,反之早鳥型的人就無法適應上夜班

2.如果非要輪班不可,盡可能順著時鐘的方式排班對睡眠影響最小,也就是白班2-3天-->小夜班2-3天-->大夜班2-3天-->白班2-3天的順序,隨意亂跳的排班對身體來說很難適應,超過5-7天的班也比2-3天較不容易適應

3.小睡:上小夜或大夜班前小睡30-90分鐘,對上班時的清醒也有幫助

4.飲食: 上夜班時可以吃一些熱食,對維持清醒周期有幫助,另外睡覺前3個小時不要進食大餐

5.睡眠時間安排: 對固定夜班的人,維持白天固定時間睡眠,比較不會有睡眠問題;對輪班的人,在小夜班換成大夜班的前幾天,每天將上床時間向後推2-3小時會有助適應大夜班 (見下表)

	小夜班 (4 pm - 12 am)	大夜班 (12 pm - 8 am)
睡覺時間	2 am - 10 am	10 am - 6 pm
第一晚	4 am - 12 pm
第二晚	6 am - 2 pm
第三晚	8 am - 4 pm
新的睡覺時間		10 am - 6 pm

6.安眠藥: 不得已的狀況,醫師會給予安眠藥來幫助睡眠,但是這並沒有解決根本的問題,一般來說,對輪班的人並不建議長期使用

7.咖啡: 很多人輪值夜班時會喝咖啡提神,但是預計睡覺時間前4個小時應該停止喝咖啡,以免干擾入睡

8.退黑激素Melatonin: 退黑激素是腦部負責生理周期的賀爾蒙,當天黑他就會開始分泌,睡前到達最高峰,進而引起睡意,因此有些人使用他來協助生理時鐘的調整

9.照光治療(曬太陽): 在預計清醒的時間盡量曬太陽或是將日光燈開亮一點,而在睡覺前將窗簾關上或是燈光調暗,模擬正常的日出日落對睡眠周期調整也會有幫助

10.家庭環境: 家人的溝通也很重要,白天的房間要盡量用遮光的窗簾,隔音要好一點,並且請白天在家的家人減低音量和干擾

輪班工作對睡眠的影響很大,上述的方法希望能幫忙減輕輪班工作造成的睡眠問題,但是如果當問題還是無法解決,而且嚴重影響到健康時,慎重考慮是否應該換工作也是一個解決方法